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【今日からできる】減塩のコツ 5選
血圧を上げる原因について、
⇒血圧のはなし。②
前回の記事でお話ししました。今回は、今日からできる減塩のコツについてお話しします。
1.どうやって麺類選んでますか、食べてますか
うどんやラーメンはだしがきいていてとてもおいしいですよね。しかし、ラーメンやうどんのつゆは、しょうゆや塩をかなり使用していることも多く、高血圧の方にはおすすめできません。
つゆは残すことをするだけでも、約1.5ｇ～2ｇの減塩が可能です。
また、うどんやラーメンの麺は作る過程で塩を入れるため、麺自体にも約0.5～1.4g程度塩分が入っています。一方、そばは麺を作るとき、塩は入らないので、約0.3ｇ程度の塩分量と少なくなっています。また、つゆが入った麺類よりは、つけて食べる麺のほうが塩分量を少なくすることができますよ。ぜひ、麺を選ぶときの参考にしてください。
2.かけしょうゆやかけソースしていませんか
食事を食べる前から、料理にしょうゆやソースをかけていませんか。
冷ややっこが醤油にらいや天ぷら、フライが真っ黒になるまで、刺身は醤油の味しかしないくらい、かけたりつけたりしていませんか。
例えば、醤油を回しかけたとき、１５ｇ程度の醤油を使用したと想定します。その場合、塩分摂取量は約3ｇとなり、1日の摂取量の目安の1/2程度を一回、一種種類の料理でとったこととなります。
3.味付けの濃い料理を好んでいませんか
味つけの濃い料理はよく食べますか。例えば、外食で食べる料理は、ご自分にとって丁度よい味付けですか。それとも、濃くて食べにくいですか。
味付けの濃い料理に舌が慣れていると、減塩をしている料理に対しては、まったく味を感じることができないことがあります。素材の味をしっかり感じて料理おおいしくいただけるようになれば、こっちのものです(^^♪
4.しょうゆやみりんを使った料理を食べる機会は多くないですか
☛シンプルな味付けを心がけましょう
しょうゆを使った料理、煮つけや煮物の機会は多くないですか。甘辛く煮た料理は、醤油やみりんを多量に使うため、高血圧がある方は控えた方がよいです。
例えば、煮付け魚よりは、焼き魚や蒸し魚、煮物よりは炒め物といったように、できるだけシンプルな味付けのほうが、塩分の摂取を抑えることができます。
☛減塩食品やだしをうまく利用しましょう
最近では、減塩しょうゆや減塩味噌、減塩ドレッシング等さまざまなメーカーから減塩食品が販売されています。そのような食材を利用することも、減塩ができる一つの方法です。
ただ、減塩しょうゆの購入は割高になるし、少し面倒だなと思われる方もいるかと思います。自宅にある調味料で減塩をお考えの方には、ポン酢やだし割り醤油がおすすめです。醤油の代わりに使用することで、塩分摂取量を減らすこともできます。
しかし、減塩しょうゆや減塩みそ、ポン酢やだし割り醤油を多量に使用すると、塩分摂取量は多くなりやすいため、使用量には注意が必要です。
☛塩分の少ない調味料で味付けを
調理の際、調味料を選ぶときには、だしの味を生かした味付けを心がけるとともに、酢やレモン、コンソメやケチャップ、ソース、カレー粉を使うことで、塩分摂取を抑えることができます。
5.野菜や果物は積極的にとっていますか
野菜や果物には、カリウムというミネラルが多く含まれています。カリウムは塩分を尿と一緒に排出する働きがあります。
野菜はカリウムが多く含まれるだけでなく、ビタミンや食物繊維も含まれています。
一日の摂取量目安は、緑黄色野菜 ｇ、淡色野菜 ｇとなっています。
野菜の摂取量は多くないため、日頃から意識して野菜を摂取したいです。
ただし、何らかの疾患によっておこる二次性高血圧症や高血圧症以外にも糖尿病・腎臓病などの疾患を患っている方は、制限しなければならない場合もあるため、野菜・果物を食べる量や食べ方には確認が必要です。
減塩のコツ5選をお話しさせていただきましたが、いかがでしたか。ぜひ、今日から実践してくださいね。